什么人更容易缺钙,孕期应该如何补钙

原标题:什么人更容易缺钙?怎么通过饮食来补?

问:孕期应该如何补钙?

什么人更容易缺钙?怎么通过饮食来补?

文/熊苗营养师

一般来讲,各个年龄段的人群都可能有缺钙的情况发生。但比较容易出现缺钙的人群为以下几类:处于生长发育中的婴幼儿和青少年,孕妇、乳母,以及更年期女性。

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婴幼儿及少年儿童的骨骼正处于迅速的生长发育阶段,对钙的相对需求量高于成年人;孕妇由于腹中胎儿骨骼的生长需要大量的钙,尤其是怀孕后期,胎儿需要从母体摄取30
g左右的钙,所以对钙的需求量也高于常人;哺乳期女性乳汁中要分泌大量的钙,哺乳期间,每天需从母乳中输送200~300
mg的钙给婴儿;而更年期女性,由于雌激素水平突然大幅度下降,导致钙的吸收率也发生大幅度降低。这几类人群如钙补充不及时,就可能发生缺钙。

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如何选择补钙食物通过膳食补钙是防止缺钙的基础,首先要做的是选择含钙高的食物。在日常食物中,具有补钙的食物有

(1)奶类和奶制品。这是对人体最有效、最安全,同时也是最科学的补钙食品。在普通食物中,乳类及乳制品是含钙最丰富的食品,且钙的利用率也很高,是天然钙质的极好来源。正常人每天坚持喝300
mL左右的牛奶,再配合科学合理的平衡膳食,就可以基本满足对于钙量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。

(2)大豆和大豆制品。

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大豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙,以及维生素B1、维生素B2和烟酸以及大豆异黄酮等,长期食用可以在获取丰富营养的同时预防骨质疏松。这类食物有大豆粉、豆腐、豆腐干等。

(3)常吃虾皮、海产品同样可以达到补钙的目的。此外,由于平衡膳食离不开蔬菜,所以也要注意选择一些含钙高的蔬菜。

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4、某些绿叶菜和红黄色蔬菜也富含钙。按照新鲜蔬菜中钙的含量,可以划分为以下两个等级:一为高钙蔬菜(每100
g鲜菜中含钙量大于200
mg),如黄花苜蓿(草头)、荠菜、萝卜缨、雪里红;二为富钙蔬菜(钙含量每100
g蔬菜含钙100~200
mg),如蛇瓜、青苋菜(青米苋)、塌菜、红苋菜(红米苋)、落葵(紫角叶)、油菜薹、小茴香、抱子甘蓝、芫荽(香菜)等。

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  怀孕时,不少女人都会出现腿抽筋的情况。多数人的第一反应是“缺钙了”。实际上,缺钙会诱发抽搐,但抽搐不一定就是缺钙引起的。引起抽搐的原因有很多,如缺镁、缺钾等。如果孕妇日常摄入的钙量正常还出现腿抽筋,建议到医院检查,对症治疗。

  这些才是孕期缺钙的表现!

  1、腿抽筋:一般在怀孕5个月左右时出现,往往发生在夜间。但是,有些孕妇虽然体内缺钙,却没有表现为腿抽筋,容易忽视补钙。

2、牙齿松动:钙是构成人体骨骼和牙齿硬组织的主要元素,缺钙能造成牙齿珐琅质发育异常,抗龋能力降低,硬组织结构疏松,如果孕妇感觉牙齿松动,可能是缺钙了。

  3、妊娠期高血压综合征:缺钙与妊娠期高血压疾病的发生有一定的关系,如果准妈妈被妊娠期高血压所困扰,则有可能是缺钙。

4、关节、骨盆疼痛:如果钙摄取不足,为了保证血液中的钙浓度维持在正常范围内,在激素的作用下,孕妇骨骼中的钙会大量释放出来,从而引起关节、骨盆疼痛等症状。

  孕期缺钙有哪些危害?

  由于胎儿发育和骨骼形成所需要的钙完全来源于母体,孕妇消耗的钙量要远远大于普通人,因此孕妇一定要摄入足够的钙。

  如果孕期轻度缺钙,可调动母体骨骼中的钙盐,以保持血钙的正常浓度;如果母体缺钙严重,可能会造成肌肉痉挛,引起小腿抽筋以及手足抽搐,还可能导致孕妇骨质疏松,引起骨软化症;如果进一步缺钙还可能会影响胎儿的生长发育。

  因此,准妈妈在孕期应该多吃含钙丰富的食物,如果食补不能满足需求,则应补充钙剂。

  饮食补钙注意营养均衡

  补钙首先应该从丰富食物种类、均衡饮食结构入手,其次才是选择补充钙剂。中国传统膳食每天可供应钙质400-500mg,孕期应该膳食均衡,注意摄取含钙丰富的食物,如牛奶、豆制品、海带、虾皮、绿叶蔬菜等。

同时,准妈妈还应该适当运动,常晒太阳,让体内自身合成维生素D,以促进钙的吸收。

  喝骨头汤补钙不如喝牛奶

  很多人认为补钙就是要喝骨头汤,有的孕妇甚至一天三顿都喝骨头汤。但事实上,喝骨头汤补钙,效果其实是很微弱的,因为骨头汤钙含量很低,约20mg/1000ml,而牛奶中100ml的牛奶约含钙100mg。可见,喝骨头汤补钙的效果远不如喝牛奶。

  补充钙剂宜选碳酸钙

  如果饮食不能满足钙的需求量,则需要补充钙剂。指南认为碳酸钙的吸收率比较高,利用率比较好,建议购买碳酸钙制剂。

在吃钙片的时候,可以选择剂量小的钙片,每天分两次或三次服用,更利于钙的吸收。此外,补钙并非多多益善,大量的钙摄入会影响其他微量元素的吸收,如铁和锌,因此,准妈妈补钙时注意不要过量。

钙是一种重要的营养物质,它能提供人体的所有机能。那么钙片什么时候吃最好?

钙的吸收是非常重要的。因为钙是一种重要的营养物质,即使只有少量的缺陷,也会对生命造成危险,所以如果钙缺乏,它可以从骨骼中吸收。钙是每天从汗液和尿液中排出的。摄入的钙也必须从日常营养中补充,以达到体内钙平衡。然而,钙是一种不可缺少的营养物质,因为它不易被吸收。

面对各种钙补充剂该如何选择呢?营养师表示,单从钙本身来看,不同制剂吸收率差异并不大。研究显示,碳酸钙吸收率约为35%,而乳酸钙约32%,葡萄糖酸钙在27%左右。其实,对多数人而言,复方制剂补钙效果更好,常见如碳酸钙与活性维生素D3混合的钙剂,而且最好是片剂,其吸收率高于液体、冲剂。

不过,碳酸钙虽然更容易吸收,但它属于无机钙,对胃酸的要求较高。相比之下,胃酸分泌减少、消化功能较差的人,可以选择乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机钙。

服用钙片的最佳时间

1、所谓“晚上补钙效果好”,是因为人体大约在凌晨3时不断地排除旧的骨骼组织,所以,为确保体内钙指数更加稳定,适合晚上补充钙源。注意晚餐不要吃得太晚,以免形成尿路结石。

2、有专家指出,补钙的最佳时间是在每天临睡前。在一日三餐饮食中,人体可以从食物中摄入300毫克~400毫克甚至更多的钙,当体内通过钙调节机制从尿液排出钙时,血液可以随时从食物中得到补充来维持血钙的水平。到了夜间,人体不再进食,而尿液照常会形成,血液中的一部分钙不断进入尿液,于是为了维持正常的血钙水平,这时人体得动用钙库即骨骼中的钙。临睡前补钙可以为夜间的这种钙调节提供钙源,阻断体内动用骨钙,况且钙还有镇静作用,可以有助于睡眠。

3、因此补钙最佳时间应是在睡觉前、两餐之间。要距离睡觉有一段的时间,最好是晚饭后休息半小时即可,因为血钙浓度在后半夜和早晨最低,最适合补钙。

钙片什么时候吃吸收最好?掌握吃钙片的最佳时间也很重要哦,

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