澳门新蒲京的官方网站:学会那样安插伙食,一天到底要吃多少

原标题:【食栗派】35张图告诉你,一天到底要吃多少?!

早上吃什么?

35张图告诉你,一天到底要吃多少?!

中午吃什么?

style=”font-size: 16px;”>本文来自公众号“食栗派ChestnutMates”。公号由北交复毕业的专业营养师以及资深医药行业从业者一起带你吃对吃好,少花冤枉钱,避免被忽悠,做你全家人的饮食顾问。已授权《中国临床营养网》转载。

晚上吃什么?

每个人每天都要面临一个终极问题:

相信这是每个人每天思考得最多的问题。难的是如何既能吃饱又能吃得营养健康。营养健康的前提就是均衡膳食。那,怎样才算『均衡』呢?

今天吃什么?

《中国居民膳食指南》中推荐到:我们应该食物多样,谷类为主;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

决定吃什么不难,大不了抛硬币;难的是如何既能吃饱又能吃好。

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答案就是:均衡膳食。

1、主食该怎么吃?

但,怎样才算『均衡』呢?

碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内代谢过程中,可产生能量,被称为『产能营养素』。成年人平均每天需要1800~2200Kcal的热量,其中50%~65%应该由碳水化合物提供。

今天,小栗子就用35张图告诉你,如何做到『均衡膳食』。

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几乎所有的食物,都含有碳水化合物,作为主食的谷薯类,是日常最主要的碳水来源。

碳水化合物、蛋白质、脂肪

中国居民膳食指南中建议:每天吃谷薯类250~400g,其中全谷物和杂豆50~150g,薯类50~100g。

在体内代谢过程中,可产生能量

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被称为『产能营养素』

50g面条煮熟之后的重量大概也在100g上下,正常女生一顿的食量就差不多在2两面条;市面上一个普通的馒头,也大概在100g左右。

1g脂肪=9Kcal

薯类50g就更简单理解了,参照普通鸡蛋的大小。

1g蛋白质=4Kcal

也就是说,250~400g谷薯类约等于2碗米饭+2两面,或者2碗米饭+1个馒头。其实就是正常人一天的主食进食量,是不是并不多。

1g碳水化合物=4Kcal

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成年人平均每天需要

2、蔬菜水果该怎么吃?

1800~2200Kcal的热量

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,专家建议每天应该一斤蔬菜半斤水果。

其中50%~65%

一斤蔬菜有多少?以青菜为例,我们平时炒一盘青菜约250g左右。每天一斤的话,大概就是4个拳头大小左右的蔬菜量,折算下来,相当于每人每顿大半盘蔬菜。

应该由碳水化合物提供

半斤水果有多少?约等于一般大小的一个苹果或梨、或两个猕猴桃、或一根较大的香蕉、或巴掌大小的两块西瓜、或一个中等大小的苹果或者桃子,或15颗圣女果。

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总之,一个拳头大小的水果就可以了!

几乎所有食物

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都含有碳水化合物

3、荤菜该怎么吃?

谷薯、水果、蔬菜、牛奶……

肉类肯定是大家最关心的啦。中国居民膳食指南建议,每天禽畜肉应该在40-75g,鱼虾等水产类在40-75g。

作为主食的谷薯类

具体的,大概就是巴掌大小一块肉,或一个小鸡腿,或3~4只基围虾,两小块鱼的量。

是日常最主要的碳水来源

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中国居民膳食指南建议

这个指标对于喜欢吃肉的人来说,感觉还不够塞牙缝!不过为了健康,还是要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。水产和鸡鸭猪羊肉换着吃,避免集中食用,每周不超过1.1Kg比较合适。还要注意的是,要少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

每天吃谷薯类:250~400克

蛋类40~50g,也就是每天一个鸡蛋。不管是土鸡蛋、洋鸡蛋,还是白壳的、黄壳的鸡蛋,只要是安全卫生,都是好蛋!

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最后,给大家总结一下一天要吃些什么:

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2个拳头的谷薯类

除了上面这些白米白面

5个拳头的蔬菜和水果

膳食指南还特别强调

不超过1个拳头的肉蛋

多吃些澳门新蒲京的官方网站,全谷物、杂豆、薯类

保证2个拳头的豆制品和奶

最好占到每日主食的一半

喝够7~8杯水

比如糙米、小米、燕麦

每天12种食物,每周25种食物

红薯、土豆、山药

以及:控糖戒酒,少油少盐

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蛋白质可分为

动物蛋白植物蛋白

动物蛋白包括

肉、蛋、鱼虾、乳制品

中国居民膳食指南建议,

每天禽畜肉
40-75g

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这点肉

根本不够塞牙缝啊

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不要紧,还有鱼虾

中国居民膳食指南建议

每天鱼虾
40-75g

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水产和鸡鸭猪羊肉换着吃,

但,每周不超过1Kg

膳食指南还建议,

每天蛋类:40~50g

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建议每天吃1个鸡蛋

「土」鸡蛋、「洋」鸡蛋

白壳的、黄壳的

只要安全卫生,都是好蛋!

膳食指南还推荐大家每天喝奶

每天奶及奶制品:300g

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早饭来杯奶,管饱又补钙!

植物也能为我们提供蛋白质

主要来自豆类豆制品

坚果、米麦等主食中也有一些

中国居民膳食指南建议,

经常吃点豆制品

每天大豆和坚果
25~35g

2两豆腐、15g黄豆、30g素鸡